Navodila so registrirana pri ProtectMyWork.com. Copyright © 2021 Vesna Duval Vse pravice pridržane.
Uporabnik naj z vadbo ne pretirava, vsako aktivnost naj prilagodi svojemu stanju in sposobnostim. Pred začetkom vadbe naj se posvetuje s svojim zdravnikom in oceni svojo pripravljenost. Opremo naj uporablja pravilno, primerno obut in oblečen in če je lažji od 110 kg. Nepravilna vadba lahko pripelje do resnih poškodb, za katere odgovarja uporabnik. Uporaba opreme ni dovoljena, ko so orodja mokra ali zaledenela, v primeru vidne napake na opremi ali podlagi, nestabilnosti ali zloma konstrukcije, v času nevihte, ponoči ali ob slabi vidljivosti. V primeru nezgode pokličite 112. Orodja so izdelana v skladu s SIST EN 16630. Da so orodja varna za uporabo, morajo biti tudi redno pregledovana in vzdrževana skladno s SIST EN 16630, zagotovljena mora biti ustrezna podlaga za ublažitev padcev in ohranjanje ustreznih varnostnih razdalj. Za izvajanje naštetega je odgovoren upravitelj posameznega vadbišča.
Piktogrami prikazujejo načine pravilne uporabe:
Zgornji piktogrami od leve proti desni:
- uporabnik se prime za drog in se dvigne do višine pod brado, spusti se nižje in ponovi,
- uporabnik se prime za drog in z rokama se izmenično preprijema med enim in drugim drogom, ko se premika vnaprej po visoki ležeči lestvi,
- uporabnik pleza po lestvi gor, preide čez in pleza po lestvi dol,
- prva možnost: uporabnik se prime za drogova, dvigne se nad bradljo, in se izmenično preprijema tako, da se po bradlji premika naprej ali druga možnost: uporabnik se prime za drogova in se dvigne, da iztegne roki in ponovno spusti, da pokrči roke in to ponavlja,
- uporabnik napreduje po elementu in pri tem lovi ravnotežje.
Srednji piktogrami od leve proti desni:
- uporabnik se prime za drog in se dvigne do prsi, spusti se nižje in ponovi, ob tem ima oporo v nogah, ker uporablja nižje nameščeni drog,
- uporabnik se prime za drog in dvigne nogi, ju spusti nižje in ponovi,
- uporabnik leže na klop, se prime za drog in dvigne nogi, ju spusti nižje in ponovi,
- uporabnik leže na klop, nogi postavi za drog, da dobi oporo, dvigne trup, ga spusti nižje in ponovi,
- uporabnik se prime za obroča in napreduje po elementu s tem, da se preprijema z enega na naslednji obroč.
Spodnji piktogrami od leve proti desni:
- uporabnik nasloni nogo na drog ali stebriček, s trupom se spusti k nogi, zadrži od 10 do 30 sekund, se ponovno vzravna in ponovi še nakajkrat z isto nogo, nato še z drugo nogo,
- uporabnik se prime za drog in pokrči nogi k prsim, ju spusti nižje in ponovi,
- uporabnik se prime za drogova na bradlji, se dvigne in nato dvigne nogi, ju spusti nižje in ponovi,
- uporabnik se prime za drog in se spusti s prsmi k drogu s tem, da pokrči roke, nato se dvigne s tem, da iztegne roke in ponovi,
- uporaba nizke bradlje: prva možnost: uporabnik se prime za drogova, dvigne se nad bradljo v pozo kot kaže piktogram in se izmenično preprijema tako, da se po bradlji premika naprej ali druga možnost: uporabnik se prime za drogova, dvigne se nad bradljo v pozo kot jo kaže piktogram, da iztegne roki in se ponovno spusti, s tem da pokrči roke in to ponavlja.
Uporabnik cel čas vadbe skrbi za pravilno, zdravo držo telesa in dihanje. Trajanje vadbe in število ponovitev prilagodi lastnim zmožnostim. Se ne izpostavlja vročini ali mrazu, pije zadostno količino vode in z vadbo ne pretirava.
Napačna uporaba: vsakršna, ki se razlikuje od zgoraj opisane pravilne.
Pretirana telesna vadba škoduje imunskemu sistemu, hormonskemu ravnovesju ter v skrajnih primerih lahko tudi povzroči nenadno srčno kap (Blinc in Bresjanac, 2005). Da se temu izognemo, je predvsem za neaktivne ljudi zelo pomembno, da pred začetkom vadbe ocenijo svojo telesno pripravljenost. V primerih kakršnekoli bolezni (srčno-žilnih bolezni, druge resne bolezni, debelost, sladkorna bolezen) je priporočljivo posvetovanje z zdravnikom (Bulc, 2010). Pomembno je torej, da primerna in redna telesna dejavnost postane del našega vsakdanjega življenja. Po Mišigoju Durakoviću (2003) veljajo štiri pravila vadbe za zdravje (formula FITT):
- pogostost (ang. frequency), ki pomeni kolikokrat na teden (dni/teden),
- intenzivnost (ang. intensity), ki je lahko nizka oziroma blaga, zmerna ali visoka oziroma intenzivna;
- trajanje (ang. time), ki pomeni koliko časa na dan in
- vrsta oziroma tip telesne dejavnosti (ang. type of activity), ki je lahko vadba moči, vzdržljivosti, gibljivosti, ravnotežja, koordinacije ali hitrosti.
Intenzivnost vadbe, ki je najprimernejša za zdravje, se giblje od 50 % do 85 % največjega srčnega utripa ter največjega porabe kisika (zmerna telesna dejavnost). Najpogosteje obremenitev ocenjujemo z vrednostjo frekvence srca, ki se pri večini odraslih giblje od 140 do 160 udarcev na minuto.
Pred vsako vadbo je smiselno pridobiti zdravniško oziroma strokovno mnenje o primernosti določene vadbe na posameznika. Med telesno dejavnostjo ne smemo biti preveč zadihani in izčrpani. Vmes se moramo biti sposobni pogovarjati, utrujenost mišic pa ne sme trajati več kot en dan. Po koncu vadbe se moramo počutiti dobro, v nasprotnem primeru ne smemo nadaljevati z isto intenzivnostjo. Vadba je prezahtevna, če je ne moremo dokončati tako, kot smo načrtovali, če nas tišči v prsih, se nam vrti ali nam je slabo, čutimo bolečine v mečih in sklepih, ne moremo govoriti, srce prehitro bije ali razbija. Intenzivnost moramo znižati tudi, če slabše spimo, postanemo kronično utrujeni zaradi vadbe, dobimo napade težkega dihanja itd.
Pri vsaki vadbi je zelo pomembno ogrevanje in ohlajanje. Dinamično ogrevanje moramo izvesti pred začetkom vsake telesne dejavnosti, da telo pripravimo na izbrano dejavnost. Z dobrim ogrevanjem vplivamo na zmanjšanje morebitnih poškodb med vadbo ter tudi na učinkovitost pri vadbi. Priporočljiv čas ogrevanje je od 7 do 15 minut. Pomembno je, da ogrejemo vse mišice, največji poudarek pa naj bo na tistih, ki jih bomo med nadaljnjo vadbo najbolj obremenjevali. Po končani vadbi moramo telo umiriti, znižati srčni utrip ter se raztegniti za hitrejšo regeneracijo. Lahko izvedemo statične gimnastične vaje ali različna sproščanja. Najpomembneje je, da raztegnemo in sprostimo tiste mišice, ki so bile med vadbo najbolj dejavne. Faza raztezanja posamezne mišice traja od 10 do 30 sekund (Pori idr., 2013). Zelo pomembno je, da se med vadbo dovolj hidriramo in pijemo vodo ali vodo z izotoničnimi dodatki. Ne smemo pozabiti tudi na primerna oblačila in obutev (Bulc, 2007). Vir